Полезное
Прочитали
+37
"Почему важно себя там трогать?" или как лечить недержание, опущение.
NBFit • 11 окт 2021 •
5 минут чтения
Девушки часто молчат о проблемах в интимной зоне. Но согласно исследованиям, 38% девушек страдают от дисфункции Тазового Дна. Это приводит к недержанию, опущению, боли во время полового акта, болезненным месячным.
Что такое Тазовое Дно?
Тазовое дно десятилетями игнорировалось в фитнес сообществе. Это была смущающая и неизведанная тема. Поэтому большинство девушек не знают о слабости мышц тазового дна, или их перенапряженности — тазовое дно редко в балансе.
Но с начала 2000х эта парадигма меняется. Тазовое дно больше не секрет, скрытый в медицинских книжках. О нем говорят физиотерапевты и тренера функциональных тренировок в Америке, Европе и Азии. Но стоит учитывать, что мужской таз и женский таз сильно отличаются. Ведь женский таз создан природой так, чтобы дать родить потомство. Поэтому женская анатомия таза другая.
Тазовое Дно состоит из костей, нервов, мышц. Его главные функции:
- поддерживать внутренние органы
- быть проходом к матке и путем для деторождения
Хорошее дно для поддержки — сильное и крепкое, а хороший проход — открытый и свободный. Выходит, что две главные функции по своим характеристикам противоречат друг другу. И эта проблема решается эластичностью и адаптируемостью мышц тазового дна.
Но вместе с телом важно подготовить и разум. Мысли — непрекращающийся поток инструкций телу, и не всегда их можно контролировать. Важно понимать, как работает таз, чтобы даже подсознательно правильно им двигать. Для этого подходят упражнения на тазовое дно, ведь тренер помогает вам лучше понять строение тазового дна и его функционал.
Если у вас: боли в спине, опущение после родов, боли при половом акте, упражнения на таз также предотвращают несостоятельность мышц тазового дна.
Как мы писали выше, женщины рожают, поэтому женское тазовое дно более гибкое, в отличие от мужского таза. Поэтому женщинам важно не только развивать гибкость, но и работать над укреплением мышц тазового дна.
Как накачать тазовое дно?
Когда говорят об укреплении тазового дна, вспоминают упражнения Кегеля. Да, Кегель — пионер, который первым начал говорить о важности тазового дна еще в 1948 году. Но с течением времени появились более инновационные техники укрепления мышц тазового дна у женщин. Потому что упражнения Кегеля не универсальны и подходят не каждой.
Три столпа для прокачки тазового дна:
- движение,
- визуализация,
- прикосновения.
Если развивать таз через эти три канала, то можно быстрее усвоить правильные движения тела. И вы избавитесь от недержания, опущения и боли во время полового акта.
Функциональные тренировки на тазовое дно работают как раз через эти три метода. Они нацелены не только на базовые упражнения Кегеля — втягивание и удержание, но и на развитие функциональности таза и его мышц. Это также не универсальные техники, но они доказали эффективность на тысячах женщинах.
Сенсорные тренировки таза
Если тело функционирует не как надо, нужно искать причину, а не лечить только симптомы. Наше тело состоит из костей, мышц, суставов, нервов, органов и других частей, которые работаю вместе, как одно целое. И нужно понимать, как они взаимодействуют, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем. Главные причины проблем с тазом: деторождение, неактивный образ жизни, плохая осанка.
Часто в зале девушки красуются прессом, но не так легко красоваться здоровыми мышцами тазового дна. Но интенсивные тренировки — не лучший метод для укрепления мышц таза. Наоборот, слишком напряженные мышцы провоцируют боли в теле, особенно в соединительных суставах. Представьте: группа людей (мускулы) хотят перенести диван. Чтобы легче было нести диван, им нужно двигаться синхронно и в одно время. Если они будут двигаться по-разному и в разное время, даже самому сильному будет тяжело нести диван. В итоге диван останется на месте.
И это удивительно, что люди вредят своему телу, пока это не приведет к негативным последствиям и проблем со здоровьем. Часто они не хотят использовать техники для улучшения здоровья, потому что они кажутся скучными и неприятными. Это естественная реакция на новое и неизведанное. Но как только вы поймете, что тазовое дно влияет на каждое движение, то тренировки для вас также изменятся.
Наша нервная система построена так, что нам не нужно осознанно двигать каждой мышцей тела. Мы просто поднимаем руку, а не думаем, как задействовать каждую мышцу в руке. Базовые повседневные движения нужно было бы выполнять несколько часов, если бы мы думали об активации каждого мускула.
Также и работа отдельно с каждой мышцей тазового дна невозможно. Через функциональные тренировки тазового дна вы прорабатываете все комплексно, начиная с устройства костей таза.
Кости таза не способны сами по себе к движению. Они могут лишь напрягаться и расслабляться. Но мышцы связанные с костями контролируют движение костей и в ответе за их функциональность. К примеру, во время дыхания ваши ребра двигаются из-за работы легких и диафрагмы.
Но человеческое тело экономно по природе. Кости и мышцы не двигаются сами по себе — это все благодаря работе фасции, соединительной ткани в вашем организме. Движения в тазу при этом самые маленькие. Но из-за того, что в женской анатомии таз является центром баланса, даже самые маленькие движения вносят значительные изменения: слегка подвинув таз, вы можете изменить положение шеи, осанки и стопы.
Реконструкция тазового дна
Чтобы укрепить мышцы, нужно сопротивление (гравитация). А при сопротивлении идет сжатие. После этого есть 3 развития событий:
- Изометрическое напряжение мышц: они останутся в таком же состоянии и будут держать кости в том же положении
- Концентрическое сокращение: при движении мышц кости становятся ближе
- Эксцентрическое сокращение: мускулы таза растягиваются
Чтобы укрепить тазовое дно упражнениями, рекомендуются тренировки, которые совмещают концентрическое и эксцентрическое сокращение. Упражнения для эксцентрического сокращения важны для силы и гибкости мышц. При таком сокращении мышцы растягиваются мягко. Представьте: вы мягко кладете сумку на пол, и ваши мышцы руки растягиваются, в отличие от резкого движения, если вы бросаете сумку.
Если ваше тазовое дно не гибкое, вам нужно укрепить тазовое дно упражнениями медленно и без сильной нагрузки. Потому что его функционал ограничен из-за постоянного концентрического сокращения. И мы приходим к главное мысли — гибкость сперва, а укрепление после. Если прокачивать негибкие мышцы тазового дна, то тренировки будут неэффективными и провоцировать только изометрическое напряжение мышц.
Есть онлайн курс, который будет работать с дисфункцией мышц тазового дна через функциональные тренировки и состоять из упражнений для эксцентрического сокращения — Женское Здоровье! Этот курс подходит девушкам для укрепления тазового дна после родов, а также для тех, кто не рожал, но у кого сидячий образ жизни — офисные работники, студенты. Ведь сидячий образ жизни также приводит к несостоятельности мышц тазового дна. Курс состоит из 30 минутных тренировок, которые можно выполнить в любое время в удобном месте.
Помните, что тренировки без сознательного подхода — как посадка самолета с завязанными глазами. Если вам помогает хороший пилот, то вы отлично справитесь с посадкой. Если пилот плохой, то есть риск для жизни. Также и с тренировками вам стоит доверять только лучшим “пилотам”.
Еще по теме
Кегель уже давно не работает - рекомендации гинеколога и тренера Что такое Упражнения Кегеля? Американский гинеколог Арнольд Кегель в 1952 году изобрел упражнения, которые позволяют лечить недержание мочи и опущение органов малого таза без хирургического вмешательства. А помимо самих упражнений, он же запатентовал специальные тренажеры для более хорошего эффекта своих упражнений. И эти упражнения действительно были популярными вплоть до недавнего времени. Здоровье тазового дна часто игнорируется самими девушками и тренерами. Хотя проблема недержания мочи, например, очень распространена среди женщин всех возрастов: постарайтесь вспомнить, бывало ли у вас непроизвольное подтекание мочи при чихе, кашле или смехе? Это не зависит от того, рожала ли женщина или имеет ли серьезные проблемы со здоровьем. А у женщин, которые рожали, помимо недержания, распространена еще такая проблема, как опущение органов малого таза или зияние половой щели. Всего этого можно избежать, если регулярно заниматься правильной физической активностью и укреплять мышцы тазового дна. Когда речь заходит об укреплении мышц тазового дна, сразу же на ум приходит старый добрый кегель. Давайте подробнее разберемся, как можно наиболее эффективно и безвредно укрепить мышцы тазового дна и обязательно ли при этом прибегать к странным сжатиям и расслаблениям мышц.Насколько эффективны упражнения кегеля?Давайте сразу обозначим, что если у вас уже есть недержание мочи и/или опущение органов малого таза и прочие проблемы, упражнения кегеля вам определенно точно не помогут. Представьте, что вы делаете тренировку с тренером. Тренер показывает вам то или иное упражнение, а вы делаете его всегда немного по-своему: согласно особенностям вашего тела, ощущениям и амплитуде, и это совершенно нормально! Точно так же есть огромное количество вариантов и способов выполнить такое действие как “сократить и расслабить мышцы влагалища”. Каждая женщина делает это по-своему, исходя из того, какие мышцы она хорошо чувствует, и насколько сильно ей позволяет это сделать тонус мышц. То есть при выполнении упражнений кегеля работает правило “кто везёт, на том и едут”. Именно здесь кроется причина неэффективности этих упражнений. При их выполнении женщины сжимают и разжимают те мышцы влагалища, которые чувствуют и которые лучше всего поддаются контролю.В отличие от гладких мышц влагалища, мышцы тазового дна можно натренировать. В первую очередь, натренированные мышцы тазового дна нужны для здоровья и хорошего самочувствия, но бонусом к этому можно значительно улучшить качество интимной жизни как для себя, так и для партнера. Важно понимать, что техники упражнений кегеля, которые есть в интернете, на форумах, при неправильном выполнении могут быть не только неэффективны, но еще и опасны.Как укрепить мышцы тазового дна без упражнений кегеля?Для начала давайте разберемся, что такое тазовое дно и для чего оно нужно нашему организму.Строение тазового днаТазовое дно состоит из костей, нервов и группы мышц, которые проходят из стороны в сторону и спереди назад (от лобковой кости до копчика). Эти мышцы состоят из скелетных мышц того же состава, что и подколенные сухожилия или бицепсы. Они являются «полом» ядра, поэтому они также играют важную роль в контроль мочевого пузыря . Прямая кишка и уретра (трубка, по которой проходит моча) проходят через тазовое дно.Когда мочевой пузырь наполняется мочой, мышцы активируются и поднимаются, чтобы закрыть уретру, чтобы моча не вытекла. Когда мы чувствуем желание пописать, мы идем в ванную, садимся, тазовое дно освобождается, а мышца мочевого пузыря выталкивает мочу. Помимо этого, главные функции тазового дна у женщин заключаются в том, чтобы быть проходом для деторождения, а также в поддержании внутренних органов.Кроме постоянного здоровья и хорошего самочувствия, хорошее состояние мышц тазового дна может значительно облегчить процесс родов и послеродового восстановления.Для того, чтобы укрепить и накачать мышцы тазового дна, сжимание и разжимание интимных мышц влагалища недостаточно. Эти мышцы должны расслабиться и удлиняться, чтобы позволить моче и стулу вытекать, и они должны сокращаться и расслабляться для наступления оргазма, поэтому длина так же важна, как и сила. В инновационных методиках тренеров появились функциональные тренировки, это же называют “Умным” фитнесом. Чтобы быть действительно функциональной, мышца должна функционировать во всех плоскостях движений. Подумайте о своих бицепсах: если они все время напряжены, ваш локоть будет согнут, и вы не сможете хорошо использовать руку. То же самое и с тазовым дном.Особенность такого подхода заключается в том, что здесь нет сложных изнурительных упражнений с дополнительным весом. Все программы строятся на трех основных столпах:ДвижениеПрикосновенияВизуализацияЕсли регулярно работать над укреплением мышц, учитывая все эти три фактора, можно быстрее добиться желаемого эффекта. При этом важно понимать, что невозможно натренировать отдельные мышцы тазового дна, в данном вопросе крайне важно работать комплексно. Кости таза не способны сами по себе к движению. Но мышцы, связанные с костями контролируют движение костей и в ответе за их функциональность.Но человеческое тело экономно по природе. Кости и мышцы не двигаются сами по себе — это все благодаря работе фасции, соединительной ткани в вашем организме. Движения в тазу при этом самые маленькие. Но из-за того, что в женской анатомии таз является центром баланса, даже самые маленькие движения вносят значительные изменения: слегка подвинув таз, вы можете изменить положение шеи, осанки и стопы.При тренировке мышц тазового дна важно ответственно подойти к выбору тренера. Потому что некомпетентный тренер или недостоверная информация, найденная на просторах интернета, может действительно навредить вашему самочувствию.Что говорит гинеколог?Упражнения кегеля, как мы уже писали выше, предполагает сжимание и расслабление мышц влагалища, а это абсолютно не те мышцы, которые нужно тренировать для поддержания тонуса тазового дна. При неправильном выполнении женщина может непроизвольно выполнять тужение, что абсолютно противопоказано как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Помимо этого, нужно не забывать о взаимосвязи работы диафрагмы и тазового дна. Гинеколог и специалистка по ультразвуковой диагностике, Келималиева Назгуль Асановна отмечает, что в нормальном состоянии на вдохе диафрагма поднимается вверх, и вместе с ней, синхронно поднимается тазовое дно, а на выдохе диафрагма вместе с тазовым дном опускается вниз. При выполнении правильных упражнений, тазовое дно приподнимается вверх, а затем опускается вниз, как во время дыхания, в то время, когда при НЕправильном выполнении упражнений, уровень тазового дна просто уходит вниз и возникает тужение. Если регулярно делать упражнения НЕправильно, не соблюдать технику или просто выбрать не те упражнения, со временем возникает пролапс органов малого таза. По этой же причине упражнения кегеля скорее могут навредить, чем помочь.Какие могут быть последствия неправильно подобранных упражнений или неправильной техники выполнения?Стрессовое недержание мочиОпущение органов малого тазаБоли во время ПАДиастаз после родов Если у вас уже есть какие-то из вышеперечисленных проблем, перед началом тренировок, мы рекомендуем обязательно проконсультироваться с вашим врачом.
